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7 Exercícios para fortalecer o joelhos em casa

04/07/2012 às 11:23

 Todo corredor em algum momento começa a sentir algum tipo de dor, muitos, no início dos treinos  se empolgam e acabam treinando demais, descansando de menos e se sobrecarregando.

O trabalho de fortalecimento é essencial neste processo, porém a grande maioria dos corredores são aversos a academias, pensando nisso, selecionei 7 exercícios que podem ser feitos em casa ou nos locais de treino.

Antes de fazer esta sequencia faça aquecimento, de 10 a 20 minutos de caminhada ou corrida leve, alongue-se e vamos lá:

1- AGACHAMENTO:
Opção 1:

 

Opção 2:

O agachamento é o exercício mais completo para as coxas. Ele recruta todo quadríceps, bíceps crural e glúteos.
Agache "lentamente" até suas pernas ficarem paralelas ao chão (meio agachamento) e suba "lentamente". Não dê impulsos.........só os músculos trabalhando.

Mantenha a cabeça erguida e as costas retas, os pés na largura dos ombros. Estra será sua posição inicial.

Comece a abaixar lentamente, dobrando os joelhos e quadris mas mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue até que o ângulo entre as coxas e as panturrilhas seja um pouco menos que 90 graus. Inspire enquanto você executa essa porção do movimento.

Se você fizer corretamente, os seus joelhos deve fazer uma linha reta imaginária com os dedos dos pés.

Não se esqueça de sempre manter o abdomem contraído durante a execução do exercício para que sua coluna fique estável.

Consulte seu treinador quanto a quantidade de séries, repetições e carga.



2- ABDUÇÃO DE PERNAS



Em Pé ou deitado(a), membro superiores servindo de apoio, o outro ligado a polia baixa ou caneleira, a mão oposta apoiada para estabilizar o corpo:

Abduzir relevar lateralmente o quadril o mais alto possível.

Este exercício trabalha principalmente o glúteo médio e glúteo mínimo, localizado mais profundamente.

3 - ADUÇÃO DE QUADRIL


Alvo: parte interna das coxas

Deitada de lado, apoiada no cotovelo direito, estenda a perna de baixo e flexione a de cima. Eleve a perna de baixo mantendo o pé apontado para a frente. Volte à posição inicial sem encostar no chão. Repita com a outra perna.

4-STIFF UNILATERAL PARA COXAS E EQUILÍBRIO



Em pé, com os pés paralelos, deixe a coluna ereta, o abdômen contraído e os braços estendidos ao longo do corpo.

Equilibrando-se na perna direita, flexione o tronco e os quadris à frente ao mesmo tempo que eleva a perna esquerda para trás e para o alto com o pé apontado para fora. Continue descendo, nem muito rápido nem muito devagar, até que a ponta dos dedos se aproxime ao máximo do solo. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

5- AVANÇO



Em pé, com os membros inferiores levemente afastados, um haltere em cada mão.

Inspirar e realizar um grande passo, mantendo o tronco o mais ereto possível. Quando a coxa levada para frente Chega horizontal ou levemente abaixo, realizar a extensão da mesma para voltar à posição inicial. Expirar no final do movimento.

Este exercício trabalha principalmente os músculos glúteos máximos e quadríceps femorais.

Observação

Como todo o peso encontra-se, num momento, sobre o membro inferior levado à frente e que este movimento exige a aquisição de um bom senso de equilíbrio para preservar a articulação dos joelhos, é aconselhável iniciar com cargas leves.

Variantes

Quanto mais amplo o passo, mais o músculo glúteo máximo do membro inferior evado à frente será solicitado e mais os músculos iliopsoas e reto femoral cio membro inferior mantido atrás serão estirados.

Quanto menor o passo, mais o músculo quadríceps femoral do membro inferior levado à frente será solicitado.

E possível realizar séries completas de um lado e, em seguida, do outro ou trabalhar alternado à direita e à esquerda ao longo de uma mesma serie.


6- FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ






Em pé, caneleiras presas nos tornozelos, mãos apoiadas em um cabo de vassoura, abdômen contraído.3B. Dobre o joelho direito até aproximar o calcanhar do bumbum e volte à posição iniciar. Ao fim da série, faça o mesmo para o outro lado.


7 - ELEVAÇÃO DE PERNAS


Deitada, braços estendidos ao lado do corpo, uma perna flexionada e apoiada no chão e a outra estendida em direção ao teto (uma caneleira em cada tornozelo).
Eleve a perna estendida e volte.
Repita com a outra perna.




Fonte: Valdecarlos Santos

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